ベンチや階段、手すりを使った健康づくり

　健康づくりのポイントは、身の回りにあるものを効果的に活用することが近道です。公園内には、ベンチや階段、手すり、縁石など健康づくりに活かせる“もの”がたくさんあります。これらを効果的に使って、公園散歩の途中で健康づくりの基本であるストレッチや筋力トレーニングにチャレンジしてみませんか！

ストレッチ

　準備運動（ウォーミングアップ）として、整理運動（クーリングダウン）として、筋肉をゆっくり伸ばすストレッチという方法が知られています。少し長めにゆっくり歩いて、ある程度身体が温まってきたらストレッチをしてみましょう！紹介するのはベンチを使った方法です。ベンチでなくても、座れるところや木の幹で身体を支えたり、工夫してストレッチをしてみましょう。

ももの裏側のストレッチ

ベンチに浅めに座り片方の脚を軽くまげて前方に出します。その脚のもも前面に下腹部をつけるように前屈します。イタ気持ち良いぐらいの感覚が適当です。（脚の曲げ具合で強さを調整してください。）
深呼吸３回分×左右

ももの前側のストレッチ

ベンチの横に立ち、片方の手で身体を支えます。
逆の脚のかかとをお尻につけるよう膝を曲げます。曲げた脚の足首をもう一方の手で持ち、ももの前面を伸ばします。
深呼吸３回分×左右

股関節（ももの内側）のストレッチ

ベンチに浅く膝を開いて腰掛けます。両手を左右それぞれの膝の内側に、上半身をささえるように伸ばします。一方の肩を開いた膝の中心めがけて内側にひねります。
深呼吸３回分×左右

肩と体側面のストレッチ

両手を組んで、手のひらが上を向くように組んだ手を上に伸ばします。そのまま、身体の側面を伸ばすように横に傾けます。
深呼吸３回分×左右

筋力トレーニング

　筋肉を鍛えることで、基礎代謝（生きていくうえで最低限必要な生命活動に使われるエネルギー）の消費量を増やすことができます。また、筋力をつけることで、より活発に様々な活動ができるようになり、日々の生活が楽しくなります。
　ベンチや手すり、階段を使った簡単な筋力トレーニングをご紹介します。トレーニング方法はこれだけではありません。みなさんも工夫して行ってください。
　トレーニングにあたっての留意点としては、呼吸を止めないこと（回数を数えながら行うと良いでしょう）、ゆっくり動かすこと（使っている筋肉を意識してください）を守って実施してください。

スクワット運動

主にももの前側、裏側、お尻、背中の下側をトレーニングします。ベンチなどの前に立ち、背中を丸めないようにしてしゃがむ、立ち上がるを繰り返します。しゃがんだ時に、ベンチに座らないようにお尻がさわったら立ち上がるようにします。ベンチなどの座面の高さで運動の強さを調整してください。１０回連続を１～２回行ってください。

腕立て運動

主に胸、肩、腕の裏側をトレーニングします。手すりや壁に両手を肩幅より手幅分広げてつけます。そこで、胸を壁（又は手すり）に近づけるように腕を曲げ伸ばしします。手の位置の高さで運動の強さを調整してください。１０回連続を１～２回行ってください。

もも上げ運動

主に股関節周りの筋肉と腹筋をトレーニングします。手すりや壁に両手を肩幅ぐらいに広げてつけます。そこで、膝を上下させます。その時に、もう片方の支えた脚が曲がらないように注意してください。１０回連続を１～２回×左右を行ってください。

ぶら下がりと懸垂

主に背中と腕をトレーニングします。肩幅より広めにぶら下がり、その場で身体を左右にゆっくりひねります。できれば懸垂しても良いでしょう。１０回連続を１～２回×左右を行ってください。